2010. március 19., péntek

Tofus-szezámos rakott brokkoli


Ez az az étel, amiben minden benne van. Összetett szénhidrát, növényi protein, kevés zsír, rengeteg ásványianyag, ballasztanyag, soksok vitamin. Igazi csemeteledel :)

hozzávalók:
-1 fej friss brokkoli
-1 félcsomag natúr, vagy füstölt tofu
-egy csésze barnarizs
-1 nagy pohár probiotikus joghurt, vagy tejföl
-pirított szezámmag
-valamilyen kemény sajt(pl parmezán)
-kicsi mustár
-szója-, vagy teriyaki szósz
-kevés olívaolaj
-fűszerek

elkészítés:
A brokkolit rózsáira szedjük és alaposan megmossuk, majd a párolóedényben 15 perc alatt megpároljuk(soha ne főzzük a brokkolit, mert oda minden vitamin). Ezalatt a tofut felkockázzuk, vagy majd villával szétnyomkodjuk, olyan túrósra. Egy tálba rakjuk, és meglocsoljuk alaposan a szósszal, én most teriyakit használtam. Hagyjuk egy jó félóráig pácolódni. Ettől természetes sós ízt kap, és aromát. Egyidőben ezzel egy csésze rizst barnarizst 2 csésze vízzel felteszek főni. A tejfölt, vagy joghurtot, összekeverem az egy evőkanál mustárral, majd sózom, fűszerezem ízlés szerint.
Ha a rizs készen van, mert annak kell a legtöbb idő, egy nem túl nagy tűzálló tálat kikenek olívával. Lerakom a a rizs felét a tál aljára. Erre kerül a tofu(az összes). Majd a joghurtos keverék felével beborítom. Ezek után jön a brokkoli réteg(az összes), majd a rizs másik fele, és a joghurtos öntet másik fele. A tálat kicsit összerázzuk, hogy az öntet az alsóbb rétegekbe is becsorogjon, majd az egészet megszórom pirított szezámmaggal.
Előmelegített sütőben 18o fokon, kb 3o-4o percig összesütöm, az utolsó 5-1o percben, pedig megszórom sajttal, és aranybarnára pirítom.
Jó étvágyat!
Tipp:
A rizs, inkább kevesebb legyen, mint több. A felső rizsréteget akár el is lehet hagyni, ebben az esetben értelemszerűen az összes rizsünket a legalsó rétegre használjuk fel :)

3 megjegyzés:

LiliNortianyu írta...

Mostanában kívánom a brokkolit,úgyhogy jókor jött ez a recept,főleg,hogy tofuval még nem készítettem.Nagyon guszta!

Hugomum írta...

koszi, en sem eddig, de nem akartam mar szojagranulatummal,es az elozonapi misolevesbol maradt tofu, igy adva volt, mi is kerul a hus helyere, es komolyan mondom isteni volt, az meg kulon orom, hogy Hugo is hatalmas adagot lapatolt be :)
es en is kivanom nagyon a brokkolit, karfiolt :)

Fafi írta...

Megsütöttem és isteni finom lett! Köszönöm! :)